心理询问师教你如何面对疫情带来的心理恐慌?

〖壹〗 、进行自我心理调适，摆脱负性情绪 ，注入正能量 一是认识到出现负面情绪很正常
，接纳这些情绪反应，不指责埋怨自己；二是学习放松技巧 。通过科学渠道学习深呼吸放松技术
、冥想（正念）技术等 ，帮助平复情绪，缓解焦虑；三是利用社会支持系统
。寻求家人、朋友等帮助
，通过沟通交流，舒缓不良情绪 ，获得有效支持；四是采用积极生活方式。

〖贰〗 、面对肺炎恐慌
，可通过维持正常生活作息、增加正向思维来缓解压力 。具体如下：维持正常生活作息：尽可能维持正常的生活作息，保持生活的稳定性。危机事件容易令人手忙脚乱
、自乱阵脚 ，而稳定规律的生活作息是处理危机的必要条件
。可以给自己制定一个能带来愉悦感的小行动清单并执行
，例如：记录每天的想法和感受。

〖叁〗、这时候你意识到自己不大对劲，于是你在寻找帮助 。但是在寻找的过程会遇到很多不理解和没办法实际性的帮助到你 ，这时候会更恐慌
。所以个人建议：遇到这样的问题
，希望可以寻找到专业的心理询问师，或者到三甲医院看心理医生。

〖肆〗 、方式：听北京大学心理询问与治疗中心主任方新老师录制的“唤醒内在生命力”自我催眠音频 。作用：激活自身资源和力量 ，抽离负面情绪
，体验积极力量部分
。适用情况：疫情阶段接触负面信息引发的负面情绪，以及今后处在低落状态时。

〖伍〗
、你好 ，我是浅浅心理老师，心理学硕士
，国家二级心理询问师，很开心来回答你的问题 。

疫情期间如何舒缓焦虑和抑郁情绪

适度调节不良情绪：许多人习惯将心事藏在心底 ，然而不良情绪会在心中积累
，影响工作和生活
。产生不良情绪时，要选取合适的方法宣泄。动起来：运动对改善抑郁、缓解紧张情绪和控制冲动行为有积极作用 。让身体微微出汗 ，有助于恢复身心状态
。可以选取适合自己的运动方式
，如跑步 、瑜伽
、跳绳等。

主动调整心态，避免情绪强化警惕“焦虑循环 ”陷阱：当产生焦虑情绪时 ，若持续关注负面信息（如疫情数据、经济压力）
，会主动寻找支持焦虑的证据，形成“越关注越焦虑
”的恶性循环 。例如 ，频繁查看疫情新闻可能导致对健康风险的过度担忧。

动起来：运动是改善抑郁 、缓解紧张情绪和控制冲动行为的有效方法
。选取适合自己的运动方式
，如散步
、跑步、瑜伽等，让身体微微出汗 ，有助于身心状态的恢复。说出来：与家人和朋友保持联络，分享自己的感受和经历
，获得情感支持和归属感 。家人和朋友的倾听和理解，有助于缓解紧张情绪 ，增强心理韧性
。

疫情初期
、中期和后期的心理防线

〖壹〗、疫情初期心理防线特点过度自信与大意：多数人存在自利性偏差
，高估自身免疫力与抗风险能力，低估感染可能性。表现为不愿佩戴口罩 、坚持组织家庭聚会等行为 ，认为自身“身强力壮”不会患病 。恐慌情绪萌芽：随着疫情发展
，网络信息爆炸式传播，台风眼效应显现——离疫情中心越远的地区 ，公众反应越强烈
。

〖贰〗、社会资源的分配：疫情初期核酸资源的紧张
，暴露了公共卫生体系的短板；而后期过度检测则引发资源浪费的争议，需平衡效率与公平。阴阳的哲学：无常中的适应与超越对“阴 ”与“阳”的态度转变：初期：人们恐惧“阳性
” ，追求“阴性”
，甚至出现“找小阳人吸阳气 ”的荒诞行为 。

〖叁〗
、心态要稳筑牢心理防线：比病毒更可怕的是心理防线被击垮
。生活难免会有意外，此时最需要做的就是稳住心绪 ，淡定面对。要认识到“既已成为事实，只能如此
”
，改变不了环境，但可以调好自己的心态 。例如 ，当了解到自己所在地区出现疫情时
，不要惊慌失措，而是应冷静下来 ，按照防疫要求做好防护措施
。

〖肆〗、重大生活事件通过回避应对 、生理机制破坏
、情感账户透支及社会退缩等机制摧毁心理防线
，具体如下：回避型应对加剧压力累积人在遭遇重大打击时，常因“死要面子”或恐惧面对现实而选取回避。例如 ，教培行业教师在失业后隐瞒家人三个月
，假装正常上班，最终因压力无法释放确诊重度抑郁症 。

疫情期间如何调整自己的心理状态?

疫情期间调整自己的心理状态的方法：自我暗示法、学会幽默 、保证睡眠
、合理饮食、保持健康的情感交流。自我暗示法 对自己进行积极的自我暗示 ，我很健康；我很快乐；病毒很渺小
，人类很伟大；我们必定战胜病毒！学会幽默 幽默是一种特殊的情绪表现，也是人们适应环境的工具
。

面对疫情 ，保有平安 、平静与平稳状态的方法主要包括调整心态
、积极获取正能量以及保持健康的生活方式。调整心态 降伏其心：面对疫情的不确定性和潜在风险，人们很容易产生恐惧和担忧 。然而
，过度的恐惧和担忧不仅无助于解决问题，还可能影响身心健康
。因此 ，要学会控制自己的情绪
，不让恐惧和担心占据心房。

调整心态，积极面对 接受现实：首先 ，要正视疫情带来的变化
，接受现实，不逃避、不否认 。认识到恐惧是人之常情 ，但过度恐惧并不利于身心健康
。保持乐观：积极寻找生活中的美好
，关注正面的新闻和信息，培养乐观的心态。可以通过阅读励志书籍 、观看励志电影等方式 ，增强内心的力量 。

隔离期间43%的隔离人员存在中重度抑郁症状
，可通过减少负面新闻摄入
、补充营养、正念呼吸训练三招改善心理状态
。隔离对心理状态的影响数据支持：2020年《世界环境研究与公共卫生杂志》研究显示，新冠疫情期间一般隔离人群中43%存在中重度抑郁症状 ，同时伴随睡眠质量下降 、焦虑、压力等问题。

努力工作：保持正常的工作状态，有助于转移注意力
，减轻焦虑情绪 。寻求支持：与家人朋友交流：与家人朋友分享自己的感受和担忧，获得情感支持
。寻求专业帮助：当焦虑情绪难以自行缓解时 ，可以寻求心理询问师或心理医生的帮助。

合理休息
，调整状态：平时工作忙碌
、压力大的情况下，很难有充足的时间休息 。疫情期间在家待业 ，可以趁此机会好好休息
，一次性睡个够，直到不再迷恋床榻。这种充分的休息有助于恢复精力 ，为后续的行动和计划提供良好的身体基础
。当身体和精神得到充分放松后
，会更愿意去做一些有意义的事情。